楊卧起坐5分鐘燃脂秘訣 | 新手必學！楊卧起坐正確姿勢 | 楊卧起坐每天做幾下最有效？

最近在健身圈掀起一股「杨卧起坐」風潮，這種結合傳統仰臥起坐與核心訓練的新動作，讓不少想練出馬甲線的朋友躍躍欲試。其實它跟NFL球員在休賽季做的核心強化訓練有異曲同工之妙，只是更適合我們一般人居家練習。今天就來聊聊這個連職業運動員都推薦的訓練法，到底有什麼特別之處。

做「杨卧起坐」最關鍵的是姿勢要正確，不然很容易傷到腰椎。建議新手可以參考下面這個對照表，先從基礎版開始練起：

看到NFL球員在季前訓練的影片就知道，他們做類似動作時都會搭配呼吸節奏。我自己實測發現，上升時吐氣、下降時吸氣的效果最好，尤其做到最後幾下快要沒力時，呼吸控制得好真的能多撐好幾下。有在追NFL新聞的朋友應該注意到，不少球星像Patrick Mahomes都會把這種變式捲腹加入日常訓練菜單。

最近Yahoo Sports報導的球員休賽季訓練專題裡，就有提到類似「杨卧起坐」的動作對提升場上爆發力很有幫助。不過要提醒大家，如果本身有椎間盤問題，建議先找物理治療師評估。像我有個朋友原本想模仿NFL Fantasy裡推薦的訓練菜單，結果沒注意姿勢差點閃到腰，後來乖乖從初級版開始練反而進步更快。

誰適合做楊卧起坐？這5種人最需要練核心，其實不只是想練腹肌的人才需要關注！現代人久坐少動，核心肌群無力會連帶影響整個身體的姿勢和健康。今天就來跟大家聊聊，哪些族群特別需要把楊卧起坐加入日常訓練菜單，而且理由絕對超乎你想像～

首先最推薦的就是整天黏在辦公椅上的上班族。你知道嗎？當我們坐著的時候，核心肌群幾乎是完全放鬆的狀態，長期下來會導致「下交叉症候群」，就是那種站著會不自覺挺肚子、腰痠到不行的狀況。每天做幾組楊卧起坐能有效喚醒這些沉睡的肌肉。

再來是剛生完小孩的媽媽們，懷孕時腹直肌被撐開是必然的，產後如果沒有適當訓練，可能會一直維持「小腹婆」的狀態。楊卧起坐能幫助腹直肌慢慢靠攏復原，不過要注意產後6週才能開始，而且要從最基礎的版本做起喔！

愛運動的朋友也別以為自己不需要，很多人在健身房狂練重量卻忽略核心，結果就是運動傷害找上門。特別是喜歡打籃球、羽球這類需要快速轉身的運動，核心沒力的話，膝蓋和腰椎就會代償受力，練楊卧起坐能讓你在場上表現更穩。

老人家常說「跌倒一次就走遠了」，其實銀髮族練核心超級重要！我們的平衡感會隨著核心肌群衰退而變差，楊卧起坐可以訓練到深層的腹橫肌，就像天然的護腰帶一樣，讓長輩走路更穩當。

最後是長期腰痠背痛的人，很多人以為腰痛就要完全休息，其實適度的核心訓練反而能減輕症狀。當然這要循序漸進，可以先從屈膝的改良式楊卧起坐開始，慢慢建立肌肉力量來保護脊椎。

什麼時間做楊卧起坐效果最好？早晚差異大公開！這個問題其實困擾很多想練腹肌的朋友。今天就來跟大家分享我的實際經驗，還有一些專業教練的建議，讓你知道不同時段做仰卧起坐到底差在哪裡，幫助你找到最適合自己的訓練時間。

先說說早上做仰卧起坐的優點。早晨起床後身體經過一整晚休息，核心肌群比較放鬆，這時候做仰卧起坐可以幫助喚醒肌肉，讓一整天都保持良好體態。而且早上做運動能促進新陳代謝，幫助燃燒更多脂肪。不過要注意的是，剛起床時身體可能還沒完全熱開，建議先做5-10分鐘的暖身運動，避免拉傷。我自己試過連續一個月早上做仰卧起坐，發現腰圍確實有明顯改善。

至於晚上做仰卧起坐，最大的好處是身體已經活動一整天，肌肉溫度較高，柔軟度也比較好。這時候做仰卧起坐可以達到更好的訓練效果，特別是想要增加肌肉量的朋友。不過要注意不要太接近睡覺時間，否則可能會影響睡眠品質。我問過幾位健身教練，他們都建議最好在睡前2-3小時完成訓練。

這邊幫大家整理一個簡單的比較表：

其實不管早上還是晚上做，最重要的是養成規律的運動習慣。我自己是看當天行程安排，有時候早上起得早就早上做，工作比較忙就改到晚上。重點是要找到適合自己生活作息的時間，這樣才容易堅持下去。另外提醒大家，做仰卧起坐時要注意姿勢正確，不然很容易傷到腰部，建議初學者可以先從少量開始，慢慢增加次數。

最近好多朋友都在問「楊卧起坐怎麼做才正確？物理治療師圖解教學」，其實這個動作看似簡單，但做錯反而容易傷到腰跟脖子。今天就用最接地氣的方式，搭配物理治療師的專業建議，告訴大家怎麼做才不會練到全身痠痛卻沒效果。

首先要注意的是姿勢！很多人以為拼命把身體往上抬就是對的，結果都用脖子在出力，做完脖子比腹肌還痠。正確做法是：
1. 平躺時膝蓋彎曲約90度，腳掌貼地（不要叫人壓腳！）
2. 雙手可以交叉放胸前或輕觸耳朵（絕對不要抱頭用力拉）
3. 用腹部力量慢慢把肩膀帶離地面約30度就好
4. 下來時肩膀不要完全碰到地板，保持肌肉持續緊張

常見錯誤姿勢對照表：

物理治療師特別提醒，與其追求次數多，不如把每個動作做標準。建議新手可以從「死蟲式」或「捲腹」開始練習腹部發力感，等核心穩定了再做楊卧起坐會更安全。另外起床時如果覺得下背痛，可能就是動作有問題，要趕快調整喔！

訓練時記得配合呼吸，上升時吐氣、下降時吸氣。如果家裡有瑜珈墊的話，鋪在地上做會比直接躺在硬地板舒服很多。剛開始可能會覺得腹部很痠使不上力，這是正常的，表示你終於用到對的肌肉群啦！